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Diät-Kalorien-Rechner

Der Diät-Kalorien-Rechner schätzt den täglichen Energiebedarf aus Grundumsatz und Aktivitätsfaktor und passt ihn anschließend an ein ausgewähltes Gewichtsmanagement-Ziel an. Als Grundumsatzmodell wird die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung verwendet; der Gesamtbedarf entsteht durch Multiplikation mit einem Aktivitätsfaktor.

Das Ergebnis ist eine rechnerische Ausgangsschätzung, keine individuelle Ernährungsberatung. Tatsächlicher Energiebedarf kann durch Körperzusammensetzung, spontane Aktivität, Training, Stoffwechsel und Veränderungen während einer Diät abweichen.

Eingaben

Jahre
kg
cm
Ergebnis
—
Geschätztes tägliches Kalorienziel
Grundumsatz—
Erhaltungsbedarf—
Zielanpassung—

1. Geschlecht und Alter auswählen
Diese Angaben werden für die verwendete Grundumsatzgleichung benötigt.

2. Gewicht und Größe eingeben
Verwenden Sie aktuelle Messwerte in Kilogramm und Zentimetern.

3. Aktivitätsfaktor wählen
Wählen Sie die Stufe, die Ihren durchschnittlichen Alltag einschließlich Training möglichst realistisch beschreibt.

4. Zielanpassung festlegen
Entscheiden Sie, ob Sie den geschätzten Erhaltungsbedarf unverändert verwenden oder ein moderates Defizit beziehungsweise einen Überschuss rechnen möchten.

5. Verlauf beobachten
Nutzen Sie den Wert als Startpunkt und vergleichen Sie ihn über mehrere Wochen mit tatsächlicher Gewichtsentwicklung und Leistungsfähigkeit.

Männlich: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5
Weiblich: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Kalorienziel = TDEE + Zielanpassung

W = Gewicht in kg, H = Größe in cm, A = Alter in Jahren. Der Aktivitätsfaktor ist eine pauschale Modellannahme.

Was das Ergebnis bedeutet

Das Kalorienziel ist eine Schätzung der täglichen Energiezufuhr unter den gewählten Annahmen. Es kann als Ausgangspunkt für Beobachtung und Anpassung dienen.

Sehr große Defizite, besondere medizinische Situationen, Schwangerschaft oder Essstörungen gehören nicht in eine rein rechnerische Selbstplanung.

Gegeben: weiblich, 30 Jahre, 65 kg, 168 cm, Aktivitätsfaktor 1,55, Defizit 300 kcal.

Berechnung: BMR = 10×65 + 6,25×168 − 5×30 − 161 = 1.389 kcal. TDEE ≈ 1.389 × 1,55 = 2.153 kcal. Ziel ≈ 2.153 − 300 = 1.853 kcal.

Ergebnis: Das geschätzte Tagesziel liegt bei rund 1.853 kcal.

Wie genau ist der berechnete Erhaltungsbedarf?

Er ist eine Schätzung aus einer Grundumsatzgleichung und einem pauschalen Aktivitätsfaktor. Individuelle Unterschiede können mehrere hundert Kilokalorien betragen, weshalb der Verlauf über mehrere Wochen wichtiger ist als eine einzelne Zahl.

Welchen Aktivitätsfaktor soll ich wählen?

Orientieren Sie sich am durchschnittlichen Gesamtalltag, nicht nur an einzelnen Trainingstagen. Wer überwiegend sitzt und einige kurze Einheiten pro Woche absolviert, sollte nicht automatisch eine sehr hohe Aktivitätsstufe wählen.

Warum wird das Defizit als fester kcal-Wert eingegeben?

So bleibt die zugrunde liegende Annahme transparent und leicht anpassbar. Der Rechner behauptet nicht, dass ein bestimmtes Defizit für jede Person geeignet ist.

Kann ich das Ergebnis bei stagnierendem Gewicht sofort stark senken?

Kurzfristige Gewichtsschwankungen können durch Wasser, Verdauung und Messbedingungen entstehen. Änderungen sollten eher anhand eines ausreichend langen Trends als nach einzelnen Tagen beurteilt werden.

Ist der Grundumsatz dasselbe wie mein Kalorienziel?

Nein. Der Grundumsatz beschreibt den Energiebedarf in Ruhe. Das Kalorienziel berücksichtigt zusätzlich einen Aktivitätsfaktor und die ausgewählte Zielanpassung.