toolbox
Inicio / Salud, cuerpo y ejercicio / Calculadora de macronutrientes

Calculadora de macronutrientes

Esta calculadora convierte un objetivo energético diario en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas a partir del porcentaje que quieras asignar a cada macronutriente. Resulta útil para preparar un plan de comidas, revisar una pauta nutricional ya definida o comprobar si un reparto porcentual encaja con las calorías previstas. El cálculo no decide por ti cuál debe ser ese reparto: parte de los porcentajes que introduzcas. Para obtener los gramos usa los factores energéticos habituales de 4 kcal por gramo de proteína, 4 kcal por gramo de carbohidrato y 9 kcal por gramo de grasa. Así puedes pasar de una distribución expresada en porcentajes a cantidades concretas que sean más fáciles de comparar con etiquetas nutricionales o registros de alimentos.

Objetivo energético y reparto

kcal
%
%
%
Resultado
—
Gramos diarios de proteínas
Proteínas—
Carbohidratos—
Grasas—
Total porcentual—

1. Introduce tu objetivo diario de calorías. Introduce tu objetivo diario de calorías.

2. Indica qué porcentaje de esas calorías quieres asignar a proteínas, carbohidratos y grasas. Indica qué porcentaje de esas calorías quieres asignar a proteínas, carbohidratos y grasas.

3. Comprueba que los tres porcentajes sumen exactamente el 100 %. Comprueba que los tres porcentajes sumen exactamente el 100 %.

4. Revisa los gramos calculados para cada macronutriente y úsalos como referencia para planificar tus comidas. Revisa los gramos calculados para cada macronutriente y úsalos como referencia para planificar tus comidas.

Proteínas (g) = calorías × (% proteína / 100) ÷ 4
Carbohidratos (g) = calorías × (% carbohidratos / 100) ÷ 4
Grasas (g) = calorías × (% grasas / 100) ÷ 9

Los factores 4, 4 y 9 representan las kilocalorías aproximadas aportadas por cada gramo de proteína, carbohidrato y grasa, respectivamente.

Qué significa el resultado

El resultado muestra cuántos gramos diarios corresponden al reparto energético que has definido. No establece por sí mismo una pauta nutricional adecuada para una persona concreta.

Si tienes necesidades clínicas, deportivas o dietéticas específicas, utiliza objetivos establecidos por un profesional cualificado.

Datos: 2.200 kcal; 30 % proteínas; 40 % carbohidratos; 30 % grasas.

Cálculo: proteínas = 2.200 × 0,30 ÷ 4 = 165 g; carbohidratos = 2.200 × 0,40 ÷ 4 = 220 g; grasas = 2.200 × 0,30 ÷ 9 = 73,3 g.

Resultado: 165 g de proteína, 220 g de carbohidratos y 73,3 g de grasa al día.

¿Por qué los porcentajes tienen que sumar 100 %?

Porque representan el reparto completo de las calorías entre los tres macronutrientes incluidos. Si no suman 100 %, el total de gramos no correspondería al objetivo energético introducido.

¿La fibra está incluida dentro de los carbohidratos?

Depende de cómo esté expresado el dato que uses. Esta herramienta trabaja con carbohidratos como una categoría única y no corrige de forma independiente la energía atribuible a la fibra.

¿Puedo usarla con cualquier cantidad de calorías?

Sí, siempre que el objetivo sea un valor positivo y tenga sentido para tu caso. La calculadora transforma el objetivo en gramos, pero no evalúa si ese nivel calórico es apropiado.

¿Por qué la grasa da menos gramos que otros macros con el mismo porcentaje?

Porque un gramo de grasa aporta aproximadamente 9 kcal, mientras que proteína y carbohidratos aportan alrededor de 4 kcal por gramo.

¿Sirve para fijar una dieta médica o de pérdida de peso?

No. Puede ayudar a convertir una distribución ya elegida en gramos, pero no sustituye una valoración individual de necesidades energéticas y nutricionales.