Este estimador resume la necesidad de recuperación tras una sesión de escalada mediante cuatro señales fáciles de registrar: carga de la sesión, duración, molestias en dedos o antebrazos y horas de sueño. El resultado se expresa en una escala de 0 a 100 para facilitar comparaciones entre días.
Su utilidad principal es ayudar a ordenar la semana de entrenamiento y reconocer cuándo una sesión exigente coincide con molestias elevadas o descanso insuficiente. No diferencia lesiones de fatiga normal y no debe utilizarse para decidir si es seguro escalar con dolor.
1. Resume la carga
Valora la exigencia global de la sesión entre 0 y 100.
2. Añade la duración
Introduce los minutos de la sesión para distinguir cargas parecidas con exposiciones distintas.
3. Valora dedos y antebrazos
Usa una escala de 0 a 10 y evita minimizar molestias inusuales o persistentes.
4. Indica el sueño
Escribe las horas de la última noche como señal básica de recuperación.
5. Interpreta el resultado
Usa la puntuación para comparar sesiones, no como diagnóstico de lesión.
La carga va de 0 a 100, la duración se introduce en minutos, las molestias de 0 a 10 y el sueño en horas. Los pesos son orientativos y dan más importancia a la carga y a las molestias locales.
Una cifra alta indica que las entradas describen una mayor necesidad de recuperación dentro del modelo.
Si hay dolor agudo, pérdida de función o síntomas persistentes, no te bases en esta puntuación para continuar entrenando.
Datos: carga 72/100, 110 minutos, molestias 4/10 y 6,5 h de sueño.
Cálculo: 0,45 × 72 + 0,06 × 110 + 4,5 × 4 − 3 × 6,5 = 32,4 + 6,6 + 18 − 19,5 = 37,5.
Resultado: 37,5/100.
La herramienta solo recibe una valoración de molestias y no puede distinguir su causa. Si el dolor es inusual, intenso o persistente, requiere una valoración aparte.
Porque dos sesiones percibidas como similares pueden tener exposiciones muy distintas. La duración añade una señal de volumen temporal.
Sí, pero es mejor comparar sesiones de modalidad similar o añadir notas, ya que la distribución de esfuerzos no es la misma.
Dentro de este modelo sí, hasta el máximo permitido, pero el sueño no compensa automáticamente una lesión o una carga excesiva.
No hay un umbral universal en esta escala. Utilízala para detectar cambios respecto a tu propio historial y combínala con sensaciones y rendimiento.