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Calculadora de carga de entrenamiento por grado de escalada

Esta calculadora genera un índice de carga para una sesión de escalada a partir del nivel medio de dificultad, el número de objetivos trabajados, los intentos por objetivo y la duración total. La finalidad es disponer de una medida uniforme para comparar días de entrenamiento con estructuras distintas.

Puede ayudarte a detectar semanas con acumulación de carga o a distinguir una sesión corta y muy intensa de otra larga pero menos exigente. El índice no mide directamente el estrés de dedos, tendones o piel, por lo que conviene complementarlo con sensaciones y tipo de agarres.

Datos de entrada

nivel
objetivos
intentos
min
Resultado
—
Índice de carga de entrenamiento
Volumen—
Factor de intensidad—
Duración—

1. Fija el grado medio
Convierte la dificultad media de la sesión a tu índice numérico estable de 1 a 40.

2. Cuenta los objetivos
Incluye las vías o bloques realmente trabajados, no solo los encadenados.

3. Estima los intentos medios
Divide los intentos totales entre el número de objetivos si necesitas una media.

4. Introduce la duración
Usa los minutos totales de trabajo de la sesión.

5. Compara sesiones
Guarda el índice junto con notas sobre modalidad, agarres y sensaciones para darle contexto.

Carga = grado × objetivos × [1 + 0,15 × (intentos medios − 1)] × (minutos / 60)

El índice aumenta con la dificultad, el volumen, la repetición de intentos y la duración. No tiene una unidad fisiológica estándar: su valor principal es permitir comparaciones internas cuando registras las sesiones del mismo modo.

Qué significa el resultado

Un valor mayor indica una sesión más exigente según las cuatro variables introducidas.

No uses el índice como límite médico ni como sustituto de la gestión individual de lesiones o dolor.

Datos: grado 18, 7 objetivos, 2,5 intentos medios y 90 minutos.

Cálculo: factor de intentos = 1 + 0,15 × 1,5 = 1,225. Duración = 90/60 = 1,5. Carga = 18 × 7 × 1,225 × 1,5 = 231,5.

Resultado: índice de carga ≈ 231,5.

¿El índice se puede comparar entre escaladores?

No es lo ideal, porque el índice de grado y la tolerancia a la carga pueden definirse de forma distinta. Está pensado sobre todo para seguimiento individual.

¿Debo contar los calentamientos?

Puedes incluirlos si lo haces siempre, pero para comparar sesiones conviene mantener el mismo criterio de registro.

¿Qué hago si una sesión tiene grados muy variados?

Utiliza un índice medio representativo o divide la sesión en bloques y calcula cada parte por separado.

¿La duración incluye descansos?

Sí si registras siempre la duración total de la sesión. Si prefieres tiempo efectivo de escalada, úsalo de manera consistente en todos tus registros.

¿Por qué no se mide el tipo de agarre?

El modelo busca ser simple. Dos sesiones con la misma carga calculada pueden exigir de forma distinta a dedos y antebrazos, por lo que conviene añadir notas cualitativas.