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Calculadora de entrenamiento para la dieta

Esta calculadora resume el volumen semanal de ejercicio aeróbico que acompaña a un plan de dieta. Introduce los minutos de actividad moderada y vigorosa para obtener un total de minutos equivalentes, contando cada minuto vigoroso como dos minutos moderados. También puedes ver qué porcentaje representa ese volumen respecto a un objetivo semanal que tú elijas.

La equivalencia se utiliza habitualmente para comparar combinaciones de intensidad, pero no recoge todos los aspectos de un programa de entrenamiento: quedan fuera el trabajo de fuerza, la técnica, la recuperación y las diferencias individuales de capacidad. Las guías actuales para adultos suelen citar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, 75 de vigorosa o una combinación equivalente, además de trabajo de fuerza en dos días; la herramienta permite modificar el objetivo.

Datos de entrada

min/sem
min/sem
min eq.
Resultado
—
minutos moderados equivalentes
Minutos reales—
Diferencia frente al objetivo—
Cumplimiento—

1. Registra minutos moderados
Introduce el tiempo semanal de actividades que elevan el pulso y la respiración de forma moderada.

2. Añade minutos vigorosos
Registra por separado las sesiones de mayor intensidad.

3. Define una meta equivalente
Puedes usar un objetivo personal o una referencia indicada por un profesional.

4. Consulta el total equivalente
Los minutos vigorosos cuentan el doble para combinar intensidades en una sola cifra.

5. Revisa el contexto
No olvides que la cifra no incluye fuerza, movilidad ni recuperación.

Minutos equivalentes = minutos moderados + 2 × minutos vigorosos
Cumplimiento (%) = minutos equivalentes / objetivo equivalente × 100

Variables

  • Minutos moderados: tiempo semanal de actividad de intensidad moderada.
  • Minutos vigorosos: tiempo semanal de actividad de intensidad vigorosa.
  • Objetivo equivalente: meta semanal expresada en minutos moderados equivalentes.

Supuestos: La equivalencia 2:1 simplifica la comparación de intensidad. No convierte automáticamente cualquier ejercicio en una dosis apropiada para una persona concreta.

Qué significa el resultado

El resultado resume cuánto volumen aeróbico equivalente has registrado durante la semana.

Para adultos, las guías de actividad física también incluyen fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Si tienes una enfermedad crónica o limitaciones funcionales, adapta el ejercicio con asesoramiento profesional.

Datos:

  • Actividad moderada: 120 min
  • Actividad vigorosa: 30 min
  • Objetivo: 150 min equivalentes

Cálculo:
Minutos equivalentes = 120 + 2 × 30 = 180 min.
Cumplimiento = 180 / 150 × 100 = 120 %.

Resultado: 180 min equivalentes; 120 % del objetivo.

Interpretación: La semana supera el objetivo equivalente introducido, aunque el dato no resume otros componentes del entrenamiento.

¿Por qué los minutos vigorosos cuentan el doble?

Es una forma práctica de combinar intensidades: 75 minutos vigorosos se consideran equivalentes a 150 minutos moderados en las guías de actividad física.

¿Debo contar el calentamiento?

Cuenta solo el tiempo que realmente corresponda a la intensidad que estás registrando. Un calentamiento suave puede no alcanzar intensidad moderada.

¿La calculadora incluye entrenamiento de fuerza?

No. El resultado principal resume actividad aeróbica equivalente; el trabajo de fuerza debe registrarse aparte.

¿Más del 100 % significa que deba seguir aumentando?

No necesariamente. Solo indica que superaste la meta numérica introducida. Recuperación, experiencia y estado de salud también importan.

¿Cómo sé si una actividad es moderada o vigorosa?

Como orientación, en intensidad moderada normalmente puedes hablar pero no cantar; en vigorosa cuesta decir más de unas pocas palabras sin pausar para respirar.