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Calculadora de repetición máxima (1RM)

Esta calculadora estima la repetición máxima o 1RM: el peso aproximado que podrías levantar una sola vez en un ejercicio concreto con una técnica comparable. En lugar de exigir un intento máximo real, utiliza el peso de una serie submáxima y el número de repeticiones completadas. Esto permite obtener una referencia práctica para programar cargas de entrenamiento sin convertir cada sesión en una prueba máxima.

Puedes elegir entre las fórmulas de Epley y Brzycki, dos métodos habituales que ofrecen estimaciones ligeramente distintas. El resultado es más útil cuando la serie se realiza con esfuerzo alto, técnica consistente y un número moderado de repeticiones. La calculadora también muestra porcentajes orientativos del 1RM para facilitar la planificación de cargas. No evalúa la calidad de la ejecución, el nivel de fatiga ni condiciones individuales que puedan afectar a la seguridad del levantamiento.

Datos de la serie

Resultado
—
1RM estimado
90 % del 1RM—
80 % del 1RM—
70 % del 1RM—

1. Introduce el peso

Escribe la carga total utilizada en la serie y selecciona kg o lb.

2. Indica las repeticiones

Añade cuántas repeticiones completas realizaste con esa carga. Para una estimación más útil, evita basarte en series muy largas.

3. Elige la fórmula

Usa Epley o Brzycki. Ambas son aproximaciones y pueden producir valores ligeramente diferentes.

4. Revisa el 1RM estimado

Consulta el valor principal y las cargas equivalentes al 90 %, 80 % y 70 %.

5. Usa el dato como referencia

Ajusta la carga a tu experiencia, técnica y estado del día; no es necesario intentar el 1RM calculado para que la estimación sea útil.

Epley:

1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)

Brzycki:

1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones)

El peso puede expresarse en kg o lb; el resultado conserva la misma unidad. Las ecuaciones son estimaciones empíricas y su error puede aumentar con series de muchas repeticiones o cuando la serie no se acerca al esfuerzo máximo.

Qué significa el resultado

El 1RM estimado es una referencia de fuerza para ese ejercicio, no una garantía de que puedas completar con seguridad un intento máximo real.

Detén el ejercicio si hay dolor o una pérdida clara de técnica. Si tienes una lesión, una condición médica o dudas sobre la práctica de fuerza, consulta a un profesional cualificado.

Dados: 80 kg para 5 repeticiones y fórmula de Epley.

Cálculo: 1RM = 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1,1667 = 93,33 kg.

Resultado: 1RM estimado ≈ 93,3 kg.

Interpretación: una carga del 80 % sería aproximadamente 74,7 kg; puede utilizarse como referencia de programación sin necesidad de probar 93,3 kg directamente.

¿Qué fórmula es mejor, Epley o Brzycki?

No existe una fórmula universalmente mejor para todas las personas y ejercicios. Conviene usar siempre el mismo método si quieres comparar tu progreso a lo largo del tiempo.

¿Puedo calcular el 1RM con una serie de 15 o 20 repeticiones?

La herramienta lo permite, pero la incertidumbre suele aumentar cuanto más larga es la serie. Las estimaciones tienden a ser más útiles con un número moderado de repeticiones y esfuerzo alto.

¿Debo redondear el resultado al peso disponible?

Sí. Para entrenar, redondea a una carga que puedas montar con el material disponible y prioriza una progresión segura frente a igualar exactamente la cifra calculada.

¿El 1RM es igual para todos los ejercicios?

No. Debe estimarse por ejercicio, porque la fuerza y la técnica cambian entre sentadilla, press, peso muerto u otros movimientos.

¿El porcentaje del 1RM indica cuántas repeticiones podré hacer?

Solo de forma aproximada. La relación entre porcentaje y repeticiones varía según la persona, el ejercicio, la fatiga y el entrenamiento específico.