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Calculadora de carga de entrenamiento de powerlifting

Esta calculadora suma el tonelaje realizado en sentadilla, press banca y peso muerto durante una sesión de powerlifting. Para cada movimiento multiplica la carga externa por las series y las repeticiones, y después agrega los tres resultados. Además del total, muestra la contribución de cada levantamiento para que puedas detectar qué parte de la sesión concentró más trabajo.

El tonelaje es una forma útil de registrar volumen, pero no describe por sí solo la intensidad, la proximidad al fallo, la velocidad ni la fatiga técnica. Una sesión con menos kilos totales puede ser más exigente si contiene cargas muy altas o series cercanas al máximo. Utiliza esta métrica para comparar sesiones con estructura parecida y combínala con RPE, porcentaje de 1RM u otros indicadores cuando necesites contexto adicional.

Datos de entrada

kg
kg
kg
Resultado
—
Tonelaje total de la sesión
Volumen de sentadilla—
Volumen de banca—
Volumen de peso muerto—

1. Completa los datos de sentadilla
Introduce carga, número de series y repeticiones por serie.

2. Registra el press banca
Usa solo las series que quieras incluir en la carga principal de la sesión.

3. Añade el peso muerto
Mantén las cargas en kg y usa cero si un levantamiento no se realizó.

4. Comprueba el desglose
Revisa el tonelaje de cada movimiento antes de interpretar el total.

5. Compara sesiones equivalentes
La métrica es más útil cuando ejercicios, rango de repeticiones y criterio de registro son similares.

Volumen de cada levantamiento = carga × series × repeticiones
Carga total = volumen de sentadilla + volumen de banca + volumen de peso muerto

El resultado se expresa en kg de tonelaje acumulado. El cálculo no pondera el RPE ni el porcentaje de 1RM.

Qué significa el resultado

El total indica cuántos kg de carga externa se han desplazado de forma acumulada en los tres levantamientos registrados.

No compares tonelajes entre sesiones muy distintas sin considerar intensidad, técnica y selección de ejercicios.

Datos: sentadilla 140 kg × 5 × 5; banca 90 kg × 5 × 5; peso muerto 170 kg × 3 × 4.

Cálculo: 3.500 + 2.250 + 2.040 = 7.790 kg.

Resultado: 7.790 kg de tonelaje total.

Interpretación: la sentadilla aporta la mayor parte del volumen de esta sesión, aunque eso no implica necesariamente que haya sido el bloque más intenso.

¿Debo contar las series de calentamiento?

Depende de tu sistema de registro. Si buscas comparar carga de trabajo principal, suele ser más consistente excluir calentamientos ligeros; lo importante es mantener el mismo criterio.

¿Qué hago si las series tienen repeticiones diferentes?

Puedes calcular cada bloque por separado y sumar sus tonelajes, o introducir una media solo si la diferencia es pequeña. Para máxima precisión, desglosa los bloques.

¿Más tonelaje significa mejor entrenamiento?

No. El tonelaje mide cantidad de trabajo externo, no calidad, intensidad ni adecuación al objetivo.

¿Puedo usar libras?

La página está planteada en kg. Convierte las cargas antes de introducirlas para que el resultado y las comparaciones mantengan la misma unidad.

¿En qué se diferencia de un estimador de recuperación?

Esta calculadora describe cuánto trabajo hiciste. Un estimador de recuperación añade variables como esfuerzo percibido, sueño o descanso para contextualizar la fatiga probable.