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Täglicher Fitness-Rechner

Der tägliche Fitness-Rechner fasst moderate und intensive Ausdaueraktivität zu einem einfachen Aktivitätsäquivalent zusammen. Intensive Minuten werden dabei doppelt gewichtet, weil internationale Empfehlungen 75–150 Minuten intensive Aktivität als ungefähr gleichwertige Alternative zu 150–300 Minuten moderater Aktivität pro Woche behandeln.

Der Rechner ist für Trainingsplanung gedacht, nicht als umfassender Fitness-Score. Krafttraining, Beweglichkeit, Alltagsbewegung, Leistungsfähigkeit und Erholung werden nicht vollständig abgebildet.

Aktivitätsminuten

min
min
Tage
Ergebnis
—
Moderates Aktivitätsäquivalent heute
Projiziertes Wochenäquivalent—
Anteil an 150 min/Woche—
Anteil an 300 min/Woche—

1. Moderate Minuten eintragen
Erfassen Sie Aktivitäten, bei denen die Atmung merklich beschleunigt ist, aber typischerweise noch ein Gespräch möglich bleibt.

2. Intensive Minuten ergänzen
Tragen Sie deutlich anstrengendere Ausdaueraktivität separat ein.

3. Wiederholungstage wählen
Geben Sie an, an wie vielen Tagen eine ähnliche Aktivitätsmenge pro Woche geplant ist.

4. Äquivalent lesen
Eine intensive Minute zählt in dieser vereinfachten Planung wie zwei moderate Minuten.

5. Wochenprojektion einordnen
Vergleichen Sie die Projektion mit dem allgemeinen WHO-Bereich von 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche oder einer entsprechenden Mischung.

Aktivitätsäquivalent = moderate Minuten + 2 × intensive Minuten
Wochenprojektion = Aktivitätsäquivalent × ähnliche Tage

Die Gewichtung 2:1 dient nur der Vergleichbarkeit mit den üblichen Wochenempfehlungen. Sie ist keine physiologische Leistungsformel und bewertet nicht die Qualität einzelner Trainingseinheiten.

Was das Ergebnis bedeutet

Die Hauptzahl ist ein Planungswert in moderaten Äquivalentminuten für den Tag. Die Wochenprojektion zeigt, was bei der angegebenen Wiederholung entstehen würde.

Muskelkräftigung an mehreren Tagen pro Woche ist ein eigener Bestandteil allgemeiner Bewegungsempfehlungen und wird hier nicht in Minuten umgerechnet.

Gegeben: 25 Minuten moderate und 20 Minuten intensive Aktivität, an vier ähnlichen Tagen pro Woche.

Berechnung: Tagesäquivalent = 25 + 2 × 20 = 65 Minuten. Wochenprojektion = 65 × 4 = 260 Minuten.

Ergebnis: 65 moderate Äquivalentminuten am Tag und projiziert 260 Minuten pro Woche. Das liegt innerhalb des allgemeinen WHO-Bereichs für moderate Äquivalentaktivität.

Warum werden intensive Minuten doppelt gezählt?

Allgemeine Bewegungsempfehlungen setzen ungefähr 75 Minuten intensive Aktivität mit 150 Minuten moderater Aktivität gleich. Die 2:1-Gewichtung bildet diese Planungsrelation vereinfacht ab.

Ist 300 Minuten pro Woche eine Obergrenze?

Nein. Der Bereich beschreibt eine allgemeine Empfehlung für substanzielle gesundheitliche Vorteile, keine harte Maximalgrenze. Individuelle Trainingsbelastung sollte trotzdem zu Fitnessniveau und Gesundheit passen.

Zählt Krafttraining in die Minuten?

Nicht in dieser Rechnung. Krafttraining ist ein eigener Trainingsbestandteil und lässt sich nicht sinnvoll nur über dieselbe Minutenäquivalenz abbilden.

Kann ich Schritte als moderate Minuten eintragen?

Nur wenn Sie bewusst eine Aktivitätsdauer erfassen, die tatsächlich moderater Intensität entspricht. Eine reine Schrittzahl sagt ohne Tempo und Kontext wenig über die Intensität aus.

Ist das Ergebnis ein Fitnesslevel?

Nein. Es beschreibt nur die Menge moderater und intensiver Ausdaueraktivität in einer vereinfachten gemeinsamen Einheit.