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Fitness-Workout-Rechner

Dieser Rechner ermittelt das Trainingsvolumen einer Kraftübung aus Sätzen, Wiederholungen und verwendetem Gewicht. Zusätzlich wird das Volumen pro Woche hochgerechnet, sodass sich einzelne Einheiten leichter vergleichen und über mehrere Trainingstage konsistent planen lassen.

Das Ergebnis eignet sich vor allem zur Dokumentation von Belastungsumfang und Progression. Es bewertet weder Übungsqualität noch Trainingswirkung und ersetzt keine individuelle Trainingsplanung, berücksichtigt aber eine der wichtigsten messbaren Größen im Krafttraining: die insgesamt bewegte Last.

Eingaben

kg
Ergebnis
—
Trainingsvolumen pro Einheit
Gesamtwiederholungen—
Wochenvolumen—
Durchschnittliche Last—

1. Sätze eintragen
Geben Sie die geplante oder absolvierte Satzanzahl für die betrachtete Übung ein.

2. Wiederholungen festlegen
Tragen Sie die Wiederholungen je Satz ein. Bei stark schwankenden Wiederholungen ist ein sinnvoller Durchschnitt möglich.

3. Arbeitsgewicht angeben
Verwenden Sie die tatsächlich bewegte Last in Kilogramm.

4. Wochenfrequenz ergänzen
Geben Sie an, wie oft ein vergleichbares Training pro Woche stattfindet.

5. Ergebnis vergleichen
Vergleichen Sie Einheits- und Wochenvolumen nur bei vergleichbaren Übungen und Ausführungsstandards.

Volumen je Einheit = Sätze × Wiederholungen × Gewicht
Wochenvolumen = Volumen je Einheit × Einheiten pro Woche

Das Volumen wird als bewegte Gesamtlast in Kilogramm angegeben. Die Kennzahl berücksichtigt nicht Bewegungsausmaß, Tempo, Nähe zum Muskelversagen oder technische Qualität.

Was das Ergebnis bedeutet

Ein höheres Volumen bedeutet, dass innerhalb der gewählten Übung insgesamt mehr Last bewegt wurde. Aussagekräftig ist der Wert vor allem im Vergleich mit früheren Einheiten derselben Übung.

Für Übungen mit Körpergewicht oder stark variierenden Lasten kann diese einfache Volumenformel nur eine Näherung sein.

Gegeben: 5 Sätze, 6 Wiederholungen, 72,5 kg und 2 Einheiten pro Woche.

Berechnung: 5 × 6 = 30 Wiederholungen. 30 × 72,5 kg = 2.175 kg pro Einheit. 2.175 × 2 = 4.350 kg pro Woche.

Ergebnis: Das Trainingsvolumen beträgt 2.175 kg pro Einheit und 4.350 kg pro Woche.

Ist mehr Trainingsvolumen automatisch besser?

Nein. Mehr Volumen erhöht zunächst nur den gemessenen Belastungsumfang. Erholung, Intensität, Übungsausführung und individuelle Belastbarkeit bestimmen mit, ob eine Steigerung sinnvoll ist.

Wie gehe ich mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen pro Satz um?

Für eine genaue Auswertung sollten Sätze mit unterschiedlichen Wiederholungen einzeln summiert werden. Dieser Rechner nutzt eine einheitliche Wiederholungszahl und eignet sich daher besonders für gleichmäßig aufgebaute Sätze.

Kann ich Körpergewichtsübungen berechnen?

Ja, wenn Sie eine sinnvolle effektive Last einsetzen. Bei Liegestützen, Klimmzügen oder unterstützten Varianten entspricht die bewegte Last jedoch nicht immer dem gesamten Körpergewicht.

Warum wird das Wochenvolumen separat angezeigt?

Das Wochenvolumen macht Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Frequenz vergleichbarer. Zwei identische Einheiten pro Woche erzeugen beispielsweise doppelt so viel rechnerisches Volumen wie eine Einheit.

Ist das Ergebnis ein Maß für Trainingsintensität?

Nein. Trainingsvolumen und Intensität sind verschiedene Größen. Eine schwere Einzelwiederholung kann sehr intensiv sein, obwohl das Gesamtvolumen niedrig bleibt.