Esta herramienta estima una ventana orientativa de recuperación después de una salida en bicicleta a partir de la duración y de la intensidad relativa respecto a tu FTP. Primero aproxima una carga de sesión y después la convierte en horas de recuperación mediante un modelo sencillo y explícito, pensado para comparar entrenamientos entre sí, no para emitir una recomendación médica.
Puede resultar útil al planificar días intensos, rodajes suaves o descansos entre sesiones. La cifra final debe interpretarse junto con sensaciones, sueño, fatiga acumulada y contexto de entrenamiento: dos ciclistas con la misma carga pueden recuperarse a ritmos distintos.
1. Indica la duración. Introduce los minutos totales de la sesión que quieres evaluar.
2. Añade la potencia media. Usa la media registrada por tu potenciómetro para el mismo intervalo.
3. Introduce tu FTP. Utiliza un valor reciente y obtenido con un método consistente.
4. Revisa la carga y la intensidad. El panel muestra la relación entre potencia y FTP y la carga aproximada.
5. Interpreta las horas como una guía. Ajusta la planificación según tu estado real y la fatiga acumulada.
El modelo usa dos pasos:
Carga = (duración en horas) × (potencia media / FTP)² × 100La relación potencia/FTP representa la intensidad relativa. El límite de 12 a 72 horas evita que el modelo devuelva cifras extremas. Como se usa potencia media y no potencia normalizada, sesiones muy variables pueden quedar infravaloradas.
El resultado es una referencia de planificación: una cifra mayor indica que la sesión combinó más duración e intensidad relativa y, por tanto, conviene dejar más margen antes de otro esfuerzo exigente.
No sustituye el seguimiento individual de fatiga, sueño, dolor, enfermedad o indicaciones de un profesional sanitario o del entrenamiento.
Datos: 90 min, 180 W de potencia media y FTP de 250 W.
Cálculo: 1,5 h × (180/250)² × 100 = 77,76 de carga. Recuperación = 12 + 0,25 × 77,76 = 31,44 h.
Resultado: unas 31 h de recuperación orientativa.
Interpretación: el modelo sugiere dejar aproximadamente un día y parte del siguiente antes de otro esfuerzo duro, siempre sujeto a la respuesta individual.
Significa que el modelo sitúa la sesión en una carga que justificaría, de forma orientativa, alrededor de 30 horas antes de otro esfuerzo exigente. No obliga a permanecer inactivo durante ese tiempo.
Esta versión pide potencia media. Si la salida tuvo muchos cambios de ritmo, la potencia media puede representar peor el coste fisiológico que una métrica que tenga en cuenta la variabilidad.
La intensidad relativa cambiará y la estimación también. Conviene usar un FTP reciente y calculado siempre con un protocolo comparable.
No. El cálculo solo resume carga de entrenamiento y no evalúa lesiones, dolor, enfermedad ni aptitud médica para volver a entrenar.
La carga es un valor intermedio que describe el esfuerzo de la sesión. Aquí se utiliza además para producir una ventana temporal de recuperación orientativa.