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Calculadora de carga de entrenamiento de potencia ciclista

Esta calculadora estima la carga de una sesión de ciclismo combinando duración e intensidad relativa al FTP. Utiliza una escala en la que una hora a una potencia equivalente al FTP produce 100 puntos, y la intensidad influye al cuadrado para reflejar que los esfuerzos más exigentes acumulan carga con rapidez.

Para salidas variables, introduce una potencia normalizada o una potencia equivalente que represente mejor el coste del esfuerzo que la media simple. La cifra sirve para seguimiento y planificación; no determina por sí sola cuánto entrenamiento es apropiado para una persona.

Datos de entrada

min
W
W
Resultado
—
carga estimada de la sesión
Factor de intensidad—
Duración en horas—
Trabajo a potencia equivalente—
Puntos por hora—

1. Introduce la duración
Añade el tiempo total de la sesión en minutos.

2. Añade una potencia representativa
Usa potencia normalizada o una métrica equivalente si la sesión tuvo muchos cambios; para un esfuerzo estable, la media puede aproximarla.

3. Introduce tu FTP
Utiliza un valor actual y coherente con el medidor o plataforma de potencia.

4. Revisa el factor de intensidad
La relación potencia/FTP muestra la intensidad relativa que alimenta la fórmula.

5. Interpreta la carga como tendencia
Compara sesiones y acumulados propios, evitando convertir un único número en una recomendación universal.

Factor de intensidad = potencia normalizada ÷ FTPCarga = duración (h) × factor de intensidad² × 100

Con esta escala, 1 hora exactamente a FTP produce 100 puntos. La potencia se eleva al cuadrado de forma indirecta mediante el factor de intensidad.

Qué significa el resultado

Una carga de 100 equivale matemáticamente a una hora a intensidad 1,00 en este modelo; otras combinaciones de tiempo e intensidad pueden producir el mismo valor.

La fórmula es una aproximación de carga basada en potencia. No incorpora recuperación individual, estrés, temperatura, nutrición ni otros factores.

Datos: 90 min, potencia normalizada/equivalente 230 W y FTP 280 W.

Cálculo: duración = 1,5 h. Factor = 230/280 = 0,8214. Carga = 1,5 × 0,8214² × 100 = 101,2.

Resultado: carga estimada 101,2 puntos; el esfuerzo combina una intensidad de 0,821 con 1,5 horas de duración.

¿Por qué la intensidad se eleva al cuadrado?

El modelo da más peso a aumentos de intensidad que a una relación lineal simple. Por eso subir unos puntos el factor de intensidad puede elevar bastante la carga.

¿Puedo usar potencia media en lugar de normalizada?

En una sesión muy estable puede servir como aproximación. En una salida variable, la media puede infravalorar el coste de intervalos y picos.

¿100 puntos significa que necesito un día completo de descanso?

No. La cifra describe carga según la fórmula; la recuperación depende de historial, fatiga, sueño, nutrición y muchos otros factores.

¿Qué pasa si cambio mi FTP?

El factor de intensidad y la carga calculada cambian. Para comparar periodos, registra cuándo actualizas el FTP y evita mezclar valores sin contexto.

¿Puedo sumar la carga de varias sesiones?

Sí, como métrica de seguimiento si todas se calculan con criterios coherentes. El total acumulado no establece por sí solo un límite seguro o óptimo.