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Calculadora de calorías para dieta

Esta calculadora estima las calorías diarias de mantenimiento y permite aplicar un ajuste porcentual para obtener un objetivo energético orientativo. Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para predecir el gasto energético en reposo y lo multiplica por un factor de actividad seleccionado por el usuario.

El resultado es más útil como punto de partida que como cifra exacta. El gasto real cambia entre personas y también puede variar con la actividad diaria, el entrenamiento, la composición corporal y la adaptación a cambios de peso o ingesta. Un ajuste de 0 % mantiene la estimación; valores negativos o positivos modifican el objetivo de forma proporcional. Para cambios de peso o necesidades clínicas, conviene valorar la evolución real y evitar ajustes extremos sin supervisión adecuada.

Datos para estimar calorías

años
kg
cm
%
Resultado
—
objetivo energético estimado
Metabolismo en reposo—
Mantenimiento estimado—
Cambio frente a mantenimiento—

1. Introduce tus datos
Completa edad, peso y altura y selecciona el sexo que utiliza la ecuación.

2. Selecciona actividad
Elige un factor aproximado que represente la actividad total habitual, no solo una sesión concreta.

3. Define el ajuste
Usa 0 % para mantener la estimación o introduce un porcentaje moderado positivo o negativo para explorar otro objetivo.

4. Observa el desglose
Compara metabolismo en reposo, mantenimiento y diferencia calórica diaria. Revisa el objetivo según la evolución real, no solo por una predicción inicial.

Ecuación de Mifflin-St Jeor:

Hombre: RMR = 10W + 6,25H − 5A + 5
Mujer: RMR = 10W + 6,25H − 5A − 161

W = peso (kg), H = altura (cm), A = edad (años). Mantenimiento = RMR × factor de actividad. Objetivo = mantenimiento × (1 + ajuste/100). La diferencia diaria es objetivo − mantenimiento.

Qué significa el resultado

El valor principal es una estimación de calorías diarias después de aplicar el ajuste elegido. El mantenimiento estimado corresponde al punto de partida antes de ese ajuste.

Las ecuaciones de gasto energético tienen error individual. Cambios persistentes de peso pueden requerir recalibrar la estimación.

Datos: mujer de 40 años, 70 kg, 165 cm, factor 1,375 y ajuste de −10 %.

Cálculo: RMR = 10×70 + 6,25×165 − 5×40 − 161 = 1.370,25 kcal. Mantenimiento = 1.370,25×1,375 = 1.884,09 kcal. Objetivo = 1.884,09×0,90 = 1.695,68 kcal.

Resultado: unas 1.696 kcal/día, 188 kcal por debajo del mantenimiento estimado.

¿El número calculado es mi gasto real medido?

No. Es una predicción basada en una ecuación y un factor de actividad. El gasto real puede ser mayor o menor.

¿Qué factor de actividad debo elegir?

Elige el que mejor represente tu patrón habitual de movimiento y entrenamiento. Si dudas entre dos, la evolución real de peso e ingesta puede ayudar a ajustar la estimación posteriormente.

¿Puedo introducir un déficit muy grande?

La herramienta limita el ajuste a ±30 %, pero que un valor sea matemáticamente posible no significa que sea apropiado para ti. Cambios importantes de ingesta requieren especial cautela.

¿La calculadora es adecuada durante embarazo o lactancia?

No está diseñada para estimar necesidades adicionales de esas etapas. Se requieren referencias específicas y, cuando corresponda, seguimiento sanitario.

¿Cuál es la diferencia con la calculadora de macronutrientes?

Esta página se centra en el objetivo calórico. La calculadora de macronutrientes parte de una estimación energética similar y además distribuye las calorías entre proteínas, hidratos y grasas.