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Calculadora de macronutrientes para fitness

Esta calculadora combina una estimación del gasto energético diario con un reparto de macronutrientes definido por el usuario. Primero estima el metabolismo en reposo mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor, aplica un factor de actividad y, si se desea, incorpora un ajuste porcentual sobre las calorías de mantenimiento. Después convierte los porcentajes de proteínas, hidratos de carbono y grasas en gramos diarios.

La herramienta es útil para crear un punto de partida cuantitativo y comprobar que un reparto porcentual se traduce en cantidades coherentes. Los porcentajes no son una recomendación automática: deben sumar 100 % y pueden adaptarse al contexto, preferencias y objetivos. Las necesidades reales pueden diferir por composición corporal, carga de entrenamiento, salud, embarazo, lactancia o indicación clínica.

Datos y reparto

años
kg
cm
%
%
%
%
Resultado
—
calorías objetivo estimadas
Proteínas—
Hidratos de carbono—
Grasas—
Mantenimiento estimado—

1. Completa tus datos
Introduce edad, peso y altura y selecciona el sexo utilizado por la ecuación de Mifflin-St Jeor.

2. Elige el factor de actividad
Selecciona el multiplicador que mejor represente tu actividad habitual. Es una aproximación y no un medidor directo de gasto.

3. Ajusta las calorías si procede
Usa 0 % para mantenimiento estimado; un porcentaje negativo reduce el objetivo y uno positivo lo aumenta.

4. Define el reparto
Introduce los porcentajes de proteínas, hidratos y grasas. La suma debe ser exactamente 100 %.

5. Lee los gramos diarios
La herramienta transforma el reparto energético en gramos usando 4 kcal/g para proteínas e hidratos y 9 kcal/g para grasas.

Metabolismo en reposo (Mifflin-St Jeor):

Hombre: RMR = 10W + 6,25H − 5A + 5
Mujer: RMR = 10W + 6,25H − 5A − 161

W es peso en kg, H altura en cm y A edad en años. Mantenimiento = RMR × factor de actividad. Calorías objetivo = mantenimiento × (1 + ajuste/100). Gramos de proteína e hidratos = kcal asignadas / 4; gramos de grasa = kcal asignadas / 9.

Qué significa el resultado

El resultado principal es una estimación calórica, mientras que el desglose muestra cuántos gramos corresponden al reparto porcentual elegido.

La ecuación predice necesidades medias y puede diferir del gasto real. El seguimiento de peso, rendimiento y hambre a lo largo del tiempo ayuda a evaluar si el punto de partida necesita ajustes.

Datos: hombre de 30 años, 75 kg, 175 cm, factor 1,55, sin ajuste; reparto 25 % proteína, 45 % hidratos y 30 % grasa.

Cálculo: RMR = 10×75 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1.698,75 kcal. Mantenimiento = 1.698,75×1,55 = 2.633,06 kcal. Proteína = 658,27/4 = 164,6 g; hidratos = 1.184,88/4 = 296,2 g; grasa = 789,92/9 = 87,8 g.

Resultado: unas 2.633 kcal/día con el reparto elegido.

¿Los porcentajes de macros son recomendaciones automáticas?

No. La calculadora aplica exactamente los porcentajes que introduces; su función es convertirlos en gramos dentro del objetivo energético estimado.

¿Por qué los porcentajes tienen que sumar 100 %?

Porque representan la distribución completa de la energía procedente de los tres macronutrientes. Si no suman 100 %, el reparto quedaría incompleto o excedería el total.

¿Qué significa el factor de actividad?

Es un multiplicador aproximado aplicado al metabolismo en reposo para estimar el gasto diario. Personas con rutinas parecidas pueden tener gastos reales distintos.

¿Puedo usarla durante una dieta médica?

Como cálculo general puede servir de referencia, pero no sustituye una pauta individualizada. Las condiciones médicas, el embarazo, la lactancia o necesidades especiales requieren valoración profesional.

¿Por qué el total puede no coincidir exactamente al multiplicar los gramos?

Los gramos se muestran redondeados. El cálculo interno usa más decimales, por lo que pueden aparecer pequeñas diferencias al recomponer las calorías con los valores visibles.