Estimador de necesidades de recuperación para carga de running

1. Introduce la carga
Usa una carga calculada de forma coherente, por ejemplo duración × RPE.

2. Añade las horas de sueño
Registra el sueño de la última noche como señal contextual, no como diagnóstico de recuperación.

3. Valora la fatiga
Puntúa de 0 a 10 cómo percibes la fatiga general antes de planificar la siguiente sesión.

4. Revisa el índice
Valores más altos significan mayor prioridad de recuperación dentro de esta heurística.

5. Usa la tendencia, no un día aislado
Compara el índice con tus propios valores habituales y presta atención a síntomas o señales que no recoge la fórmula.

Es una heurística transparente diseñada para ordenar días de menor a mayor necesidad de recuperación. Los coeficientes no son una prescripción clínica ni un estándar deportivo universal.

Qué significa el resultado

Un índice alto sugiere que, según carga, sueño y fatiga introducidos, ese día conviene dar más peso a la recuperación o a una sesión fácil.

Dolor, enfermedad, lesión, mareo u otros síntomas requieren valoración apropiada y no deben reducirse a esta puntuación.

Datos: carga 420 UA, 6,5 horas de sueño y fatiga 6/10.

Cálculo: componente de carga = 420/10 = 42. Penalización por sueño = (8 − 6,5) × 8 = 12. Fatiga = 6 × 6 = 36. Total = 42 + 12 + 36 = 90.

Resultado: índice 90/100, clasificado como necesidad de recuperación alta dentro de esta escala orientativa.