toolbox
Inicio / Viajes, eventos y ocio / Calculadora de carga de entrenamiento de running

Calculadora de carga de entrenamiento de running

Esta calculadora estima la carga interna de una sesión de running con el método sesión-RPE: duración del entrenamiento multiplicada por la percepción global de esfuerzo. Es una forma práctica de cuantificar sesiones cuando no quieres depender solo de kilómetros, ritmo o frecuencia cardiaca.

El resultado se expresa en unidades arbitrarias y sirve sobre todo para comparar sesiones del mismo deportista y sumar carga semanal. No existe un umbral universal que determine por sí solo si una carga es adecuada.

Datos de entrada

min
0–10
Resultado
—
carga de la sesión (unidades arbitrarias)
Carga semanal si se repite—
Carga media diaria—
RPE introducido—
Duración—

1. Registra la duración
Introduce el tiempo total de la sesión en minutos.

2. Valora el esfuerzo global
Asigna un RPE de 0 a 10 que represente la dificultad de toda la sesión, no solo del intervalo más duro.

3. Indica repeticiones semanales
Si quieres una proyección sencilla, añade cuántas sesiones de carga similar realizas en una semana.

4. Revisa la carga
Multiplica duración por RPE para obtener unidades arbitrarias; usa la cifra principalmente para compararte contigo mismo.

5. Observa la tendencia
Suma varias sesiones con el mismo método para identificar cambios bruscos en tu patrón de carga.

Carga de sesión (UA) = duración (min) × RPE de la sesión (0–10)Carga semanal proyectada = carga de sesión × número de sesiones similares

Las unidades son arbitrarias: no representan calorías, vatios ni kilómetros. La utilidad está en mantener un procedimiento de valoración consistente.

Qué significa el resultado

Una carga de 360 UA puede corresponder, por ejemplo, a 60 minutos con RPE 6. La cifra cobra sentido al compararla con otras sesiones del mismo corredor.

No se ofrece un rango “seguro” universal; la tolerancia depende de historial, salud, sueño, superficie, intensidad y otros factores.

Datos: 55 minutos de running, RPE 7 y 4 sesiones similares por semana.

Cálculo: carga = 55 × 7 = 385 UA. Proyección semanal = 385 × 4 = 1.540 UA. Media diaria equivalente = 1.540/7 = 220 UA/día.

Resultado: la sesión aporta 385 UA y cuatro sesiones iguales sumarían 1.540 UA.

¿Cuándo debo valorar el RPE de la sesión?

Hazlo de forma consistente tras terminar, cuando puedas valorar el conjunto del entrenamiento. Cambiar continuamente el momento de valoración puede reducir la comparabilidad.

¿Una sesión corta y muy intensa puede igualar a una larga y suave?

Sí. El producto duración × RPE puede ser parecido aunque el estímulo sea distinto; por eso conviene conservar también notas sobre el tipo de sesión.

¿Puedo sumar cargas de días diferentes?

Sí, si todas se calculan con la misma escala de RPE y duración. Así puedes obtener una carga semanal o de otro periodo.

¿Qué significa UA?

Unidades arbitrarias. Indican una escala interna de carga y no una magnitud física directa.

¿Esta carga sustituye los datos de GPS o potencia?

No. Puede complementarlos porque refleja esfuerzo percibido, mientras que GPS o potencia describen aspectos externos de la sesión.