One Rep Max Calculator

Der One-Rep-Max-Rechner schätzt das maximale Gewicht, das bei einer Übung ungefähr einmal sauber bewegt werden könnte. Statt einen echten Maximalversuch auszuführen, wird ein submaximaler Satz aus Gewicht und Wiederholungszahl verwendet. Der Rechner nutzt die verbreitete Epley-Formel und eignet sich damit besonders zur Trainingsplanung und zum Vergleich von Leistungsständen, solange Technik und Bewegungsumfang vergleichbar bleiben.

Dieser Rechner benötigt JavaScript, um die Ergebnisse zu aktualisieren. Aktivieren Sie JavaScript in Ihrem Browser und laden Sie die Seite anschließend neu.

Eingaben

Trainingsgewicht

Wiederholungen

Ergebnis

—

Geschätztes 1RM

Verwendete Wiederholungen—

Trainingsgewicht—

So funktioniert der Rechner

1. Übung konstant halten
Vergleichen Sie nur Sätze derselben Übung mit vergleichbarer Technik und Bewegungsamplitude.

2. Gewicht eingeben
Tragen Sie das tatsächlich bewegte Trainingsgewicht in Kilogramm ein.

3. Wiederholungen angeben
Verwenden Sie die Zahl sauber abgeschlossener Wiederholungen; der Rechner ist auf 1 bis 15 begrenzt.

4. Schätzung ablesen
Das Ergebnis ist ein rechnerischer Näherungswert für eine einzelne maximale Wiederholung.

5. Trainingslast ableiten
Nutzen Sie das 1RM als Referenz und wählen Sie Trainingsgewichte passend zu Ihrem Programm und Ihrer Erfahrung.

Formel

Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)

Was das Ergebnis bedeutet

Das geschätzte 1RM ist eine Orientierung für die maximale Ein-Wiederholungs-Leistung. Es muss nicht exakt dem Gewicht entsprechen, das unter realen Bedingungen sicher bewältigt werden kann.

Schätzungen werden bei sehr hohen Wiederholungszahlen unzuverlässiger. Ein tatsächlicher Maximalversuch birgt Verletzungsrisiken und sollte nur mit geeigneter Erfahrung, Technik und Absicherung erfolgen.

Beispielrechnung

Gegeben: 80 kg für 6 saubere Wiederholungen.

Berechnung: 80 × (1 + 6 / 30) = 80 × 1,2 = 96 kg.

Ergebnis: Das geschätzte 1RM beträgt 96,0 kg.

FAQ

Warum ist das Ergebnis nur geschätzt?

Kraftausdauer, Technik, Pausen und Tagesform unterscheiden sich zwischen Personen. Eine Formel kann diese Faktoren nicht vollständig abbilden.

Welche Wiederholungszahl ist am sinnvollsten?

Niedrige bis moderate Wiederholungszahlen liegen näher am Maximalbereich. Je weiter der Satz vom echten 1RM entfernt ist, desto größer kann die Abweichung werden.

Kann ich Pfund statt Kilogramm verwenden?

Die Formel funktioniert grundsätzlich mit jeder Gewichtseinheit, solange Ein- und Ausgabe dieselbe Einheit verwenden. Diese Seite ist jedoch auf Kilogramm beschriftet.

Sollte ich mein echtes 1RM testen?

Das ist nicht erforderlich, um Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie Maximalversuche machen, sollten Technik, Sicherheitsvorkehrungen und gegebenenfalls fachkundige Betreuung Vorrang haben.

Warum unterscheiden sich 1RM-Formeln?

Epley, Brzycki und andere Modelle wurden unterschiedlich hergeleitet und können je nach Wiederholungszahl verschiedene Ergebnisse liefern.

Ähnliche Tools