Esta calculadora convierte un objetivo calórico diario y un reparto porcentual de macronutrientes en gramos de proteína, grasa y carbohidratos. Está orientada a personas que quieren organizar la alimentación alrededor de su entrenamiento y ya tienen una meta energética definida.
La herramienta aplica las equivalencias energéticas habituales de 4 kcal por gramo de proteína, 4 kcal por gramo de carbohidratos y 9 kcal por gramo de grasa. No determina por sí sola cuál debe ser tu ingesta calórica ni qué reparto es apropiado para tu salud, rendimiento o composición corporal.
1. Introduce las calorías
Escribe la ingesta energética diaria que quieras distribuir.
2. Define proteína y grasa
Asigna el porcentaje de calorías que corresponderá a cada macronutriente.
3. Añade carbohidratos
Completa el reparto hasta que los tres porcentajes sumen exactamente 100 %.
4. Consulta los gramos
La calculadora convierte las calorías de cada macronutriente a gramos usando 4/4/9 kcal por gramo.
Los porcentajes deben sumar 100 %. La conversión calcula macronutrientes energéticos y no incluye alcohol, fibra de forma separada ni variaciones de etiquetado.
Los resultados muestran cuántos gramos diarios corresponden al reparto porcentual elegido.
Un reparto matemáticamente correcto no implica que sea nutricionalmente adecuado para todas las personas o todos los objetivos.
Datos: 2.500 kcal; 25 % proteína, 30 % grasa y 45 % carbohidratos.
Cálculo: proteína: 2.500 × 0,25 ÷ 4 = 156,25 g. Grasa: 2.500 × 0,30 ÷ 9 = 83,33 g. Carbohidratos: 2.500 × 0,45 ÷ 4 = 281,25 g.
Resultado: 156,3 g de proteína, 83,3 g de grasa y 281,3 g de carbohidratos.
Interpretación: estas cantidades reproducen el reparto energético 25/30/45 sobre 2.500 kcal.
La grasa aporta aproximadamente 9 kcal por gramo, mientras que proteína y carbohidratos aportan aproximadamente 4 kcal por gramo.
Sí. De lo contrario, la distribución no representa toda la energía diaria introducida y la calculadora muestra un error.
No. Debes introducir una meta calórica ya definida; la herramienta solo la reparte entre macronutrientes.
No existe un único reparto válido para todas las personas. La ingesta total, la proteína, el entrenamiento, las preferencias y la situación de salud deben considerarse conjuntamente.
Puede haber pequeñas diferencias por redondeo, fibra, alcoholes de azúcar y reglas de etiquetado de los productos.